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Sei a “dieta” e dicembre ti fa paura?
In questo periodo è facile cedere alle tentazioni…le feste natalizie si sa sono un momento dell’anno dove le occasioni di festa, aperitivi, cene, pranzi costellano il mese di dicembre!
Questo periodo dell’anno è una vera e propria sfida per chi è a dieta, perché il rischio di fare il pieno di calorie è dietro l’angolo: pranzi e cene con 4, 5 o più portate, innaffiate con vino, spumanti e perché no, un bicchierino di amaro…e poi dolci tipici come panettoni e pandori ci accompagnano già dai primi di dicembre!
Quest’anno è un po’ diverso dal solito a causa della situazione di emergenza Coronavirus.
Il lato “positivo” (…giusto per vedere il bicchiere mezzo pieno!) è che ci sono meno occasioni di tentazione e sgarro perché sono limitate le occasioni di incontro e socialità tra le persone; basti pensare alle famose cene coi colleghi di lavoro, quelle di classe, della palestra, gli innumerevoli aperitivi con gli amici e così via!
Ad ogni modo un dubbio ricorrente per chi è a dieta durante le festività è “Come comportarsi per non ingrassare e vanificare tutti gli sforzi fatti fino ad oggi?”
Partiamo dal presupposto che è impossibile stare a dieta durante il pranzo di Natale o il giorno di Capodanno. O meglio si potrebbe ma sarebbe davvero deprimente!
Mangiare non è solo un bisogno fisiologico ma anche psicologico e sociale, legato alla convivialità, allo stare insieme, alla condivisione e questo è vero più che mai durante le festività natalizie, dove la tavola imbandita con le persone care attorno, rappresentano molto di più di un semplice pasto: è un rito!
Quindi il dilemma “cedere o non cedere agli sgarri?” è presto risolto:
Cedere ogni tanto agli sgarri fa BENE alla salute, corpo e mente!
Sul piano psicologico, infatti gli sgarri alimentari non vanno visti come qualcosa di negativo ma vanno letti come una forza interna che cerca di controbilanciare, in modo del tutto naturale, lo sforzo di controllarsi. È una forza sana perché cerca di sciogliere l’atteggiamento rigido con cui spesso ci si approccia al cibo e alla dieta, e anche alla vita.. Un po’ di libertà nella dieta aiuta anche a mantenere alta la motivazione per chi segue una dieta dimagrante (Le diete troppo restrittive hanno vita corta perché privarsi totalmente e per lunghi periodi di alcuni cibi può generare frustrazione) e per controllare l’ansia: tutti abbiamo una vita frenetica, anche l’ansia della dieta non ci serve.
Ecco 7 consigli pratici per affrontare con serenità “gli sgarri” delle Feste:
- Attenzione alla frequenza! se lo sgarro capita ogni tanto, se parliamo di un aperitivo tra amici ci sta; se parliamo di un aperitivo al giorno per tutto il mese di dicembre un po’ meno… Basta limitare i festeggiamentia 2-3 occasioni, durante le quali basterà seguire pochissimi accorgimenti per non fare troppi danni!
- Assaggiate tutto ma in piccole quantità! Senza stare lì a pensare cosa si può e cosa non si può mangiare; è meglio ed è anche meno stressante, prendete piccole porzionima di tutto.
- Attenzione alla quantità: Evitate il bis durante i pranzi e le cene: una fetta di pandoro va bene, un pandoro intero no!
- Limitate gli alcolici (soprattutto i superalcolici!) che sono molto calorici, limitandovi ad un paio di bicchieri di vino…non si può certo brindare con l’acqua…😉
- Se gli aperitivi sono il punto debole, niente paura: cercate di evitare patatine, stuzzichini vari pieni di salse o burro; preferite invece qualche oliva, pinzimonio di verdure fresche, frutta secca non salata.
- Non saltate la cena perché avete fatto aperitivo, ma piuttosto mantenetevi leggeri magari con un passato di verdure (e legumi eventualmente) e una bella insalata con rucola e radicchio di taglio, erbe amare dal potere diuretico e depurativo!
- Muovetevi di più, fate passeggiate all’aria aperta (se il meteo lo consente!) o qualche esercizio di ginnastica a casa con una certa regolarità: vi aiuterà a smaltire l’eccesso e mantenere attivo il metabolismo.
Concludo ricordandovi il famoso detto “Non si ingrassa tra Natale e Capodanno… ma tra Capodanno e Natale!”
Questo per dire che non sono 4 giorni di festa che compromettono una dieta o ci fanno ingrassare, ma quello che mettiamo in tavola gli altri 360 giorni dell’anno!
Quindi Rilassatevi, festeggiate, mangiate senza esagerare, con consapevolezza, preferendo la qualità alla quantità.
E … non pesatevi i giorni successivi alle feste! Riprendete la vostra alimentazione equilibrata, magari facendo un paio di giorni di depurazione mangiando tante verdure! L’aumento leggero di peso dei giorni di festa non rimane molto se si riprende a seguire un’alimentazione equilibrata!
Buon Natale a tutti e buone Feste!
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Nel corso di questa pandemia, se ne leggono di tutti i colori. C’è chi propone cure bizzarre, a base di strani alimenti. C’è chi propone unguenti magici, altri diffondono vere e proprie fake news solo per il gusto di creare scompiglio.
Ultimamente la Vitamina Dè al centro dell’attenzione per il suo potenziale ruolo nella lotta al virus.
Lo scopo di questo articolo è fare un po’ di chiarezza rispetto al marasma di notizie più o meno attendibili che si possono trovare online!
La vitamina D: conosciamola meglio
La Vitamina D, a dispetto del suo nome, non è affatto una vitamina ma un vero e proprio ormone che appartiene alla famiglia degli ormoni steroidei;
La vitamina D è liposolubile, si accumula nel fegato e nel tessuto adiposo e si sintetizza soprattutto, attraverso la pelle per esposizione ai raggi solari, mentre è scarsamente presente negli alimenti.
Quando ci si riferisce alla vitamina D è bene sapere che è disponibile in diverse forme:
- Il colecalciferolo o vitamina D3 rappresenta la forma inattiva dell'ormone prodotta dall'uomo sotto l'azione dei raggi solari nella cute. La vitamina D3 viene poi trasportata fino al fegato e ai reni, dove viene modificata nella sua forma biologicamente attiva, pronta per svolgere tutte le sue azioni.
- L'ergocalciferolo o vitamina D2 è di origine vegetale, si assume quindi con il cibo, ma è una forma molto meno attiva del colecalciferolo (da 50 a 100 volte).
IL SUO RUOLO: “Regina delle ossa” e non solo…
E' ormai noto da tempo il suo ruolo strategico per la salute delle ossa: aiuta l'organismo ad assorbire il calcio e il fosforo, i principali costituenti del nostro scheletro e previene l'insorgenza di malattie ossee, come l'osteoporosi negli anziani o il rachitismo nei bambini.
Negli ultimi anni diversi studi hanno evidenziato che La vitamina D è cruciale per l'attivazione del nostro sistema immunitario: senza di essa, le cellule T non sono in grado di reagire e combattere le infezioni più gravi che minacciano l'organismo.
Alcuni studi riportano anche potenzialità della vitamina D nella gestione del tono dell’umore, nella prevenzione cardiovascolare e di alcune forme tumorali, oltre che un ruolo di primaria importanza in sindrome metabolica, diabete e così via.
Negli ultimi mesi la ricerca sugli effetti della vitamina D sul sistema immunitario si è intensificata in tutto il mondo in seguito alla pandemia da coronavirus ed alcuni studi suggeriscono che adeguati livelli di vitamina D al momento dell'infezione con Sars-CoV-2 potrebbero favorire l’azione protettiva dell’interferone di tipo I – uno dei più potenti mediatori della risposta antivirale dell’organismo – e rafforzare l'immunità antivirale innata. (Gli interferoni sono molecole prodotte naturalmente dalle cellule, capaci di interferire - da cui il nome di interferone - con la crescita di molti virus.)
L’ipotesi si basa su dati della letteratura che dimostrano come la vitamina D, oltre ad avere un effetto antivirale diretto nei confronti di alcuni virus (epatite C e rinovirus), sia coinvolta nell’induzione di geni ad attività antivirale.
Inoltre nelle fasi più avanzate del COVID-19 l’attività immunomodulatoria della vitamina D potrebbe invece contribuire a ridurre il danno legato all’iperinfiammazione nei pazienti con forme severe di malattia.
Dove si trova e quanta assurmerne?
Per fare il pieno di vitamina D è necessario soprattutto esporre la pelle al sole. In questo modo i raggi Uv-B presenti nella radiazione solare promuovono la produzione di colecalciferolo (o vitamina D3) che verrà poi trasformato in vitamina D attiva.
Circa l’80% della Vitamina D viene prodotta in questo modo attraverso l’esposizione al sole; il restante 20 è ricavato attraverso l’alimentazione.
Le fonti alimentari di vitamina D non sono molte. La si trova, per esempio nell’olio di fegato di merluzzo, nel pesce grasso (come il salmone), nelle uova e nei latticini. Anche alcuni alimenti di origine vegetale possono fornirne una certa quantità, in particolare i funghi. Tuttavia, la vitamina D di origine vegetale è diversa da quella di origine animale.
I funghi possono infatti fornire la cosiddetta vitamina D2, o ergocalciferolo.
Purtroppo è difficile garantirsi dosi adeguate di vitamina D facendo affidamento solo sui pochi alimenti che la contengono.
Secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) il fabbisogno medio giornaliero per la popolazione italiana è di 10 μg (=400 Unità Internazionali), ma naturalmente varia anche in base all’età e ad altre condizioni specifiche della persona, arrivando anche a 20 μg (=800 UI) nell’anziano.
La carenza di vitamina D
Abbiamo visto il ruolo cardine della vitamina D per il benessere del nostro sistema scheletrico e nel garantire le nostre difese immunitarie. Cosa succede perciò se abbiamo bassi livelli di questa vitamina nel nostro sangue?
Innanzitutto le nostre ossa ne risentiranno: aumenta il rischio di osteoporosi e di altre malattie dell’apparato scheletrico (rachitismo, osteomalacia).
Non solo: le nostre difese immunitarie saranno meno reattive e probabilmente andremo incontro più facilmente ad infezioni di vario genere.
L' Eccesso di Vitamina D
Essendo liposolubile (si accumula nel tessuto adiposo) quantità eccessive di vitamina D (attraverso integrazione), possono avere effetti nocivi nell’organismo: diarreao vomito, perdita dell’appetito e mal di testa, debolezza muscolare, contrazioni e spasmi muscolari; calcificazione degli organi e formazione di calcoli renali.
Chi è più rischio di carenza?
La sua carenza, negli ultimi decenni, sta diventando molto più frequente che in passato;
La riduzione del tempo trascorso all'aria aperta e l'uso di prodotti contenenti protezioni solari anti-Uv per proteggere la pelle portano alla riduzione della sintesi di vitamina D nella pelle.
L’ Italia chiamata Paese del sole, non è estranea alla carenza di vitamina D, che d'inverno interessa circa la metà degli italiani.
E’ curioso che la carenza di vitamina D sia più frequente nei Paesi del bacino del Mediterraneo rispetto ai Paesi del Nord Europa; fenomeno epidemiologico che viene chiamato il “paradosso scandinavo”. Infatti, sul piano teorico il ridotto irraggiamento solare nel Nord Europa dovrebbe portare ad una maggiore prevalenza di ipovitaminosi D. Su questa base, nei paesi del Nord è stata intrapresa una politica di integrazione degli alimenti con vitamina D, mentre nei Paesi del Sud contando sulla maggiore esposizione solare non è stata introdotta la fortificazione degli alimenti.
A lamentarne un deficit sono soprattutto:
- le persone anziane (costrette in casa o nelle strutture di ricovero e che quindi non riescono a godere a sufficienza dell'irradiazione solare);
- le persone obese, perché il tessuto adiposo in eccesso “sequestra” la vitamina D;
- persone con elevata pigmentazione della pella (pelle scura);
- chi non si espone al sole o non pratica attività all’aperto (pensate al lungo periodo trascorso chiusi in casa durante il lockdown..)
- persone affette da condizioni patologiche che interferiscono con l'assorbimento della vitamina D, come la celiachia.
Integratori di VITAMINA D: Quando e quali?
La vitamina D va assunta quando è dimostrata la carenza nel sangue.
Basta sottoporsi a un’analisi del livello della “25 idrossivitamina D” nel sangue o di “25 (OH)D” per sapere se si è in carenza o no. Se il dosaggio risulta essere inferiore a 75 nmol/L oppure a 30ng/L, a seconda dei sistemi utilizzati, occorre intervenire.
Qualora fosse necessario ricorrere all'assunzione di integratori, attualmente il mercato offre sia integratori a base di vitamina D2 o D3 (forme inattive), sia a base di vitamina D già attiva.
La vitamina D già attiva è riservata in genere alle persone che hanno una grave carenza o che soffrono di insufficienza renale, perché può intossicare l’organismo se assunta in eccesso, accumulandosi nel tessuto adiposo.
Tra le forme inattive la vitamina D3 o colecaliferolo è più biodisponibile e più efficace rispetto alla vitamina D2, ed è più innocua rispetto alla forma già attiva perché verrà attivata soltanto la quantità che serve effettivamente all’organismo, senza causarne l’accumulo.
Dopo questa panoramica sullo stato delle conoscenze di questa importante “Vitamina del Sole” per fare corretta divulgazione scientifica vorrei sottolineare che NON si tratta di una cura contro SARS-CoV-2, né tantomeno della panacea di tutti i mali, come spesso si legge qua e là nella recente ondata di informazione sensazionalistica…
L’apporto di vitamina D non costituisce in alcun modo una cura o una immunizzazione al nuovo Coronavirus, ma può sicuramente Migliorare le condizioni del sistema immunitario e quindi di salute generale, grazie alle quali il virus può trovare maggiori difficoltà a infettare e riprodursi nel corpo umano.
Questo può essere un elemento utile nell’ambito di strategie per tutelare la fascia anziana della popolazione che rappresenta una delle categorie più fragili ed a rischio nei confronti del covid-19 e dove la carenza di Vitamina D è particolarmente diffusa.
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L’ autunno è una stagione che suscita sensazioni contrastanti! Qualcuno si entusiasma per la bellezza delle foglie gialle, marroni e rosse, per le castagne e per i funghi...Altri invece tendono alla malinconia: l’estate è finita, le ore di luce si riducono e le temperature si irrigidiscono…
I cambiamenti fisiologici che il corpo affronta in autunno, invece, sono una realtà oggettiva con la quale fare i conti. Vediamo come reagisce il nostro organismo al cambio di stagione e cosa possiamo fare per affrontarlo al meglio!
Più sonnolenza e possibili cambiamenti di umore
Con l’autunno calano le ore di sole, inoltre si riduce la superficie corporea che esponiamo ai suoi raggi, poiché ci vestiamo di più. Una minore esposizione al sole riduce nell’ organismo i livelli di serotonina, un ormone legato alle sensazioni di buonumore. Nella stagione autunnale si verifica inoltre un aumento del rilascio di melatonina nella circolazione; questo secondo ormone tende a indurre una certa sonnolenza.
Attenzione alla linea!
I cambiamenti ormonali possono avere un riflesso sull’ alimentazione e sul metabolismo. Con il calo della serotonina, che stimola il metabolismo basale, e l’aumento della melatonina che induce sonnolenza (rendendoci più pigri), è possibile andare incontro a un maggiore accumulo di grasso. Ciò accade soprattutto in presenza di un altro fattore: la tendenza a contrastare la malinconia e la noia con il cibo. Insomma, il binomio cambiamenti ormonali – spuntini fuori pasto può rivelarsi un nemico della linea e della salute.
Per aiutare l’organismo a compensare la ridotta produzione autunnale di serotonina è utile assumere alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido in grado di stimolare la produzione della serotonina: i legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie e soia), uova, noci, banane, kiwi e frutti arancioni rossi, pesce azzurro (ottima fonte anche di omega 3), cereali integrali e cioccolato fondente (senza esagerare!)
Inoltre, praticare una regolare attività fisica influisce sulla produzione di serotonina ed endorfine, aiuta a contrastare apatia e depressione, e riattiva il metabolismo, mantenendo il corpo in salute!
L’intestino non sempre regolare
Sembra che i cambiamenti del clima oltre ad influenzare l’umore e il ritmo sonno veglia, possano influire sulla sensibilità dell’intestino, irritandolo e alterandone la regolarità. Questo fenomeno sarebbe legato agli effetti delle variazioni di luce e temperatura sul sistema nervoso, con il passaggio alla stagione fredda, che influenza in maniera piò o meno diretta il nostro intestino.
È ormai noto che intestino e cervello comunicano attraverso complesse vie (rilascio di ormoni, nervo vago, sistema immunitario) e si influenzano reciprocamente , condizionando lo stato di benessere fisico ed emotivo dell’individuo. Proprio per questa ragione, l’intestino è stato definito il nostro “secondo cervello”.
Per la regolarità intestinale, è importante continuare a idratarsi adeguatamente e non dimenticare l’attività fisica. Spesso, infatti, con l’autunno oltre a bere meno acqua diventiamo più sedentari; lo scarso movimento si riflette negativamente sull’intestino. Una passeggiata di circa 30 minuti, tre volte la settimana, può essere sufficiente per mantenerci attivi.
Ma non finisce qui...Il ruolo fondamentale dell’intestino è legato alla presenza del microbiota (comunemente detto "flora intestinale"), l'insieme di microorganismi, soprattutto batteri, che vivono sulla superficie della mucosa dell’intestino e che giocano un ruolo chiave in diversi processi fisiologici.
Tra intestino, microbiota e cambiamenti climatici esiste un complesso equilibrio dinamico non ancora del tutto compreso, che coinvolge il sistema immunitario.
Detto in altre parole, se il microbiota e alterato o impoverito può favorire l’insorgere dei tipici malanni della stagione fredda, raffreddore e influenza in prima linea.
I probiotici: le truppe di rinforzo per l’intestino!
L’ inizio dell’autunno può essere un ottimo momento per rafforzare il nostro microbiota con le “truppe di supporto”: i probiotici , micro organismi vivi in grado di colonizzare l’intestino, e ripopolare il microbiota intestinale impoverito.
I benefici sulla nostra salute dipendono dalla loro attività di fermentazione, in grado di inibire quella dei batteri patogeni a livello intestinale che, infiammando la mucosa intestinale, la rendono fragile e permeabile. Inoltre i probiotici producono sostanze in grado di rafforzare i villi intestinali e cosi assorbire meglio i nutrienti, minerali e vitamine (ad esempio la vitamina C, molto importante nella stagione autunnale), che giocano un ruolo importante nella prevenzione dei disturbi stagionali.
Insomma, anche un periodo di integrazione con i probiotici giusti può aiutare a superare con meno affanni e malanni il cambio di stagione!
